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快適な睡眠を取るためには?すぐに実践できる寝る前にする事。

   

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睡眠は生きていく上でとても重要な事ですよね。1日6〜8時間寝ると、

人生の3分の1近く寝ている事になります。と、わかっていても

実際、寝る前は特に何も考えずに寝てしまいますよね。

あるアンケートでは不眠を訴えるの女性が約30%で男性が約23%と

ありました。

快適な睡眠が取れると次の日、寝起きが良く、とても体の調子が良かったり、

快適な1日が送れますよね。一方、寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めたり、

睡眠時間が短かったりすると、日中眠気が襲ってきたり、体がだるかったり、

イライラや集中力が欠けたりと、仕事にも生活にも支障をきたしてきます。

そこでだれでも簡単に実践できる寝る前にする事を簡単にまとめてみました。

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3時間前には食事をとらない

食事を取ると当然の事ですが体は食べたものを消化しようとします。

そうすると胃腸が活動し始めるために、体の体温が上がってしまいます。

本来、人間の体は、夜になると寝る準備をするため体温を下げていきます。

消化しているという自覚はないですが、体は活動し始めて起きてしまいます。

なので極力晩ご飯後は食べ物を取らないようにしましょう。

 

寝る1時間前ぐらいには刺激物を摂取しない。

コーヒーやタバコなどは極力寝る前には取らない方がいいでしょう。

コーヒーにはカフェインが入ってますし、タバコには鎮静作用と覚醒作用と

両方ありますが、覚醒作用の方がよく現れます。

お酒も寝る前に飲むと眠くなって寝れるという人もいますが、実際は脳神経が

麻痺してるだけで、眠り自体は浅く、夜中に目が覚めたりします。

また歯磨きもそうですね。口の中がスースーするし、歯磨き自体が目を覚ます動きですので

なるべく食後には終わらせた方がいいでしょう。

 

寝る30分前にはPC、携帯を見ない。

PCやスマホのLEDの光は神経が興奮してしまうので寝る直前まで見ていると

目が覚めて寝付きが悪くなります。今は部屋の照明もLEDが多く、

部屋も明るいので、寝る前には電気スタンドに切り替えなるべく部屋を

暗くしていった方がいいでしょう。暖かみのある色の電球がいいでしょう。

 

軽いストレッチをする。

ストレッチは皆さんが知っているようなので十分だとおもいます。

腕の外側をのばすのや、手を上に上げて伸びる、座って足を伸ばしてつま先を触る

とかで十分です。ただし、絶対にしては行けないのは、スポーツするときにする

準備運動のように「クィ、クィ、クィ」とやってしまうと体が「さぁ、今から

運動するぞ」と体が目覚めてしまいます。

必ず寝る前は、ゆっくり呼吸をしながら、30秒ぐらい伸ばしたままでストレッチを

するのがいいでしょう。ゆっくりする事で交感神経から副交感神経に

働きを切り替え、体をリラックスした状態にしてくれます。

 

目覚まし時計を2つぐらいセットする

明日、朝が早いや、大事な会議があるなど絶対遅刻できない状況もあると思います。

スマホならアラームを3つぐらいセットしたり、それにめざまし時計をセットしたり

少しでも明日起きる事に関しての不安を解消してやると、1つ考え事が減ると思います。

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リラックスする

もし、家に庭や、またはベランダがあり、なおかつ静かなら寝る前に

夜風に当たるのもいいでしょう。椅子に座って、目を閉じて何も考えない。

ボーとする。電化製品に囲まれたところから離れて、外の空気を吸って

リラックスする。リラックスしすぎてたまにここで寝てしまう事もありますが。

これが出来る季節は限られてますが。

 

ベッドに入ってから

古代ヨガの呼吸法からヒントを得た呼吸法「4−7−8呼吸」があります。

息を全部吐き出してから、4つ数えながら鼻から息を吸い込む。

お腹が膨らむような感じで吸う。次に息を止めて7つ数える。

最後に8つ数えながら口から息を吐きだす。吐き出す時の「フー」と

音を出しながら吸った息を倍の時間かけてはきだす。ここがポイントです。

これを3回繰り返す。この呼吸法は、副交感神経系にリラックス効果を与え、

身体の緊張を解きほぐしていく。副交感神経がリラックスするだけでなく、

不安やイライラから解放されたような気分になれます。

 

まとめ

いかがでしたか?お金もかからず、だれでも簡単に実践できると思います。

自分もストレッチと、外でのリラックス、呼吸法でかなり寝付きもよくなり

夜中起きる事もなくなりました。

たかだか10分ぐらいのストレッチとかで寝付きが良くなるならいいですよね。

さまざまな生活環境があるので、全ての人に上手く行くとは限りませんが、

やってみる価値はあると思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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